GUÍA DE RELAJACIÓN
Instructivo del “Curso de Relajación” del Dr. Juan M. Di Liscia
Fundamentos:
Cuando usted se encuentra angustiado y nervioso, ciertos músculos de su cuerpo están tensos. Si pudiese aprender a identificar estos músculos y lograr relajarlos experimentaría una sensación opuesta a la tensión, usted se sentiría relajado porque sus músculos están relajados. Nosotros enseñamos la relajación haciendo que ponga tensos ciertos músculos del cuerpo y después los relaje. Los mismos músculos que usted tensa deliberadamente son los que se ponen tensos cuando está angustiado o nervioso. Si usted aprende a tensar ciertos músculos de su cuerpo, conseguirá identificarlos cuando estén tensos; después aprenderá a relajarlos. Si aprende a relajarse tal como le indicamos y practica siguiendo nuestras instrucciones, al cabo de cierto tiempo podrá relajarse en cualquier situación que le provoque ansiedad.
De igual modo, si usted se dirige hacia una situación que prevé desencadenante de ansiedad (entrevista, negociación, etc.), puede relajarse justo antes de entrar en dicha situación. Si se ha encontrado en una situación que le ha provocado ansiedad y aún se siente perturbado (discusión, estrés laboral, decisiones difíciles, etc.), puede relajarse y minimizar el efecto de dicha ansiedad. . En otras palabras, usted podrá usar la relajación como una técnica de autocontrol para el resto de su vida, antes de una situación que le produzca ansiedad, durante la situación, mientras está ansioso, y después de una situación ansiógena si todavía siente ansiedad.
Hacer relajación dos veces al día o en cualquier momento en que la necesite le ayudará a mantener un bajo nivel de ansiedad, le ayudará a dejar de sentir angustia frente a los cambios, las cosas nuevas y le ayudará también a superar el miedo y la aprehensión ante ciertas situaciones.
Además el hábito de usar técnicas de relajación es un buen instrumento en el manejo del estrés y de las consecuencias del mismo.
La posición de relajación:
Siéntese en una silla lo más cómodo que pueda. Mantenga la cabeza recta sobre los hombros, no la incline ni hacia delante ni hacia atrás. Su espalda debe estar tocando el espaldar de la silla. Coloque adecuadamente las piernas sin cruzarlas y apoye totalmente los pies en el suelo. Ponga las manos sobre los muslos. Ahora puede intentar comenzar a relajarse. Esta es la posición de relajación.
A veces es recomendable comenzar a relajarse en posición acostada, y llegado a cierto punto, pasar a la sentada. También es posible aprender a relajarse en posición parada e incluso durante caminatas, cuando su su nivel de entrenamiento sea algo mayor.
Le recomendamos disponer, en lo posible, de un espacio silencioso, con temperatura agradable y donde no sea interrumpido mientras practica. Esto es deseable siempre, pero especialmente cuando está aprendiendo a relajarse.
Tensar y relajar grupos de músculos:
Una vez que se encuentre cómodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos de músculos.
Cuando tense un músculo, intente notar en qué zona particular siente la tensión. Es muy importante que consiga el máximo grado de tensión posible, tanta cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de músculos. Después concéntrese en lo que siente cuando los músculos están relajados. La secuencia, por tanto, es la siguiente: (1) tensar los músculos en su grado máximo, (2) notar en todos los músculos la sensación de tensión, (3) relajarse y
(4) sentir la agradable sensación de relajación. Cuando tense una zona particular del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajado. Esto al principio le resultará difícil pero con un poco de práctica lo conseguirá. Si tiene problemas con alguna zona particular, como podrían ser los músculos de la cara o de la cabeza, practicar frente a un espejo puede serle útil. El espejo puede utilizarlo también para observar cómo el resto de su cuerpo se mantiene relajado mientras usted se concentra en la tensión y relajación de un área muscular.
Siga las siguientes instrucciones de cómo tensar y relajar los distintos grupos musculares. Las ilustraciones le podrán ser de gran utilidad. Después de relajar cada grupo muscular intente notar y sentir la agradable sensación que conlleva, durante unos pocos segundos, antes de comenzar con el siguiente grupo muscular.
Cuando comience la práctica de la relajación, debe asegurarse de que concede tiempo suficiente para notar tanto la sensación de tensión como la de relajación. Nosotros le recomendamos que mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de unos cinco segundos y que se concentre en sentir la sensación de relajación durante unos diez segundos como mínimo. Algunas partes de su cuerpo pueden requerir más tiempo que otras (por ejemplo, la espalda normalmente necesita más tiempo que los brazos). A estas áreas que presentan una especial dificultad se le deben conceder períodos de tiempo más largos. Cuando crea que está dedicando tiempo suficiente para examinar sus sensaciones de tensión y relajación, retire progresivamente su atención sobre el control del tiempo de manera que pueda concentrarse específicamente en las sensaciones de tensión y relajación.
Pies y piernas:
Contraiga y afloje los dedos del pie derecho. Levante la punta del pie y sienta la tensión en la parte anterior de la pantorrilla. Luego levante el talón del piso y sienta la tensión en la zona posterior, en los gemelos. Levante levemente el pie derecho del suelo y gírelo por el tobillo haciendo círculos con la punta, hacia uno y otro sentido. Haga lo propio con el pie izquierdo. Ahora levante horizontalmente su pierna derecha arqueando el pie derecho hacia atrás en dirección a la rodilla. Debe ejercer el máximo grado de tensión. Compruebe dónde siente la tensión (pie, pantorrilla, rodilla, muslo y trasero). Relaje lentamente todas estas zonas y baje despacio la pierna hasta que el pie derecho descanse sobre el suelo, relaje también la rodilla. Asegúrese que sus piernas están en posición de relajación. Repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda. La idea es que al tensar una cierta zona de su cuerpo, note dónde está la tensión, y al relajar despacio esa zona pueda identificar qué músculos está relajando. Note la sensación de relajación en estos músculos, observe cómo la tensión ha desaparecido y están totalmente descansados. Experimente la diferencia entre tensión y relajación.
Bajo abdomen:
Tense todos los músculos que están debajo de la cintura, incluyendo las nalgas, el bajo vientre y los muslos. Debe sentir como si se elevara de la silla. Debe notar que también se tensan las piernas un poco. Observe las zonas particularmente tensas (trasero, muslos, y todos los músculos que están en contacto con la silla). Relaje lentamente estos músculos y vuelva a apoyarse y aflojarse en la silla. Observe cómo ha desaparecido la tensión en estos músculos, están apagados, relajados. Experimente la sensación de relajación. Compruebe la diferencia existente entre la tensión y la relajación.
Estómago:
Tense fuertemente los músculos de su estómago comprimiéndolos hasta que lo ponga tan duro como una tabla. Note dónde siente la tensión (en el ombligo y alrededor de éste, en un círculo de unos diez centímetros de diámetro). Relájelos gradualmente hasta que su estómago vuelva a su posición natural. Sienta cómo estos músculos están perdidos, apagados y relajados. No olvide que la idea es tener una parte de su cuerpo muy tensa para que pueda notar la tensión en esa zona y la pueda relajar despacio hasta identificar los músculos que usted mismo está relajando.
Tórax:
Tense y ponga rígido el pecho, intente constreñirlo como si quisiera reducir sus pulmones. Note dónde siente la tensión (hacia la mitad del tórax y en la parte superior e inferior de cada pecho). Relaje gradualmente su tórax y note cómo desaparece la tensión en estos músculos. Ahora están relajados, experimente la diferencia entre la tensión y la relajación.
Espalda:
Incline hacia delante su cuerpo en la silla. Eleve los brazos llevando los codos hacia atrás y hacia arriba hasta la espalda, arqueando la espalda hacia atrás. Lleve la cabeza y el cuello hacia atrás. Note dónde siente particularmente la tensión (en los hombros y algo más debajo de la mitad de la espalda). Relájese gradualmente llevando de nuevo el cuerpo hacia la silla buscando la posición original y vuela a poner los brazos sobre los muslos en posición de relajación. Ahora note y sienta cómo se ha pasado la tensión en todos estos músculos. Ha desaparecido la tensión para dar paso a la relajación. Ahora están totalmente relajados. Experimente la diferencia entre la tensión y la relajación.
Brazos y manos:
Contraiga los dedos de la mano derecha cerrando el puño, luego ábralo completamente y estire con tensión de los dedos separándolos lo más que pueda; sienta la tensión al final de los movimientos. Luego afloje la mano. Haga otro tanto con la mano izquierda. Ahora extienda su brazo derecho y póngalo tan rígido como pueda, manteniendo el puño cerrado. Ejerza tensión en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Realice el máximo de tensión. Compruebe cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps, antebrazo, alrededor de la muñeca y en los dedos. Gradualmente relaje y baje el brazo dejándolo caer hasta que de nuevo descanse sobre sus muslos sen la posición de relajación. Ahora compruebe cómo estos músculos están perdidos, apagados, relajados. Experimente la diferencia entre ahora que están relajados y la sensación anterior de tensión y rigidez. Ahora es todo mucho más agradable. Repita el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.
Cuello:
Apriete y tense su cuello. Compruebe dónde siente tensión (en la nuez de Adán, así como en la nuca). Concéntrese en las zonas que ahora están tensas. Relaje poco a poco su cuello. Note cómo sus músculos pierden la tensión y se relajan paulatinamente.
Posición hacia delante y hacia atrás: Incline la cabeza hacia delante hasta tocar el pecho con la barbilla. Compruebe cómo siente tensión en la parte delantera del cuello y cómo se estiran los músculos de la nuca. Ahora relaje gradualmente estos músculos y coloque su cabeza en una posición confortable. Sienta la agradable sensación de relax en todos estos músculos. Note lo placentero de la relajación y su diferencia con la tensión. A continuación realice el ejercicio opuesto, es decir, incline la cabeza hacia atrás y sienta la tensión el los músculos de la nuca y como de estiran los músculos de la garganta. Luego relaje gradualmente estos músculos y coloque su cabeza en una posición confortable. Sienta la agradable sensación de relax en todos estos músculos.
Posición hacia un lado y otro: Mientras mantiene la posición de relajación incline su cabeza hacia la derecha de forma que se dirija hacia su hombro. Sentirá alguna tensión en el lado derecho de su cuello y, sobre todo, cómo se estiran los músculos del lado izquierdo. Lleve de nuevo su cabeza a la posición de relajación. Note las diferentes sensaciones que experimenta en su cuello. Ahora incline su cabeza hacia la izquierda de forma que se dirija al hombro izquierdo. Ahora sentirá una tensión en el lado izquierdo y, sobre todo, cómo se estiran los músculos del lado derecho. Gradualmente, lleve la cabeza a la posición de relajación. Note la diferencia de sensaciones cuando estos músculos pasan de tensión a la relajación, y entonces relájelos.
Frente:
Arrugue su frente subiéndola hacia arriba. Note dónde siente particularmente la tensión (sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja). Ahora relájela muy despacio poniendo especial atención a esas zonas que estaban particularmente tensas. Tómese unos segundos para sentir la agradable sensación de la falta de tensión en todos esos músculos. Es como si los músculos hubieran desaparecido. Están totalmente relajados. Como siempre la idea es que al tensar una cierta zona de su cuerpo, note dónde está la tensión, y al relajar despacio esa zona pueda identificar qué músculos está relajando.
Ojos:
Dirija la vista alternativamente hacia un lado y otro, y luego hacia arriba y abajo. Sienta la tensión al final de los movimientos. Relájelos por unos segundos. Ahora cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión en toda la zona alrededor de los ojos, en cada párpado y sobre los ángulos interior y exterior de cada ojo. Ponga especial atención en las zonas que están tensas. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda y, muy despacio, entreábralos. Note la diferencia entre las sensaciones.
Nariz:
Arrugue su nariz. El puente y los orificios de la nariz están especialmente tensos. Ponga mucha atención en estas zonas. Gradualmente relaje su nariz, despacio, dejando toda la tensión fuera. Mote cómo ahora siente esos músculos como perdidos, sin tensión, totalmente relajados. Debe notar la diferencia entre la sensación de tensión y la de relajación.
Mejillas:
Haga que su cara y su boca adopten una sonrisa forzada. Los labios superior e inferior así como ambas mejillas deben estar tensos y rígidos. Los labios deben estar fuertemente apretados sobre los dientes. Gradualmente relaje los músculos de cada lado de sus mejillas y cara. Note la sensación que experimenta cuando todos estos músculos dejan de hacer presión, olvide toda la tensión para relajarse. Ahora están totalmente relajados y usted puede sentirlo.
Lengua:
Coloque su lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de su boca. Dese cuenta del lugar dónde siente la tensión (dentro de la boca, en la lengua así como en los músculos que están debajo de la mandíbula). Poco a poco relaje este grupo de músculos, vaya dejando caer gradualmente al lengua sobre la boca, apóyela. Ponga especial atención a las zonas que están particularmente tensas. Note cómo siente relajarse estos músculos. Experimente la diferencia entre tensión y relajación.
Mandíbula:
Apriete sus dientes (los músculos que están tensos son los que están a los lados de la cara y en las sienes) Poco a poco relaje la mandíbula y experimente la sensación de dejarla ir. Sienta cómo esos músculos se apagan, se relajan. De nuevo sienta y note la diferencia con respecto a la tensión.
Labios:
Arrugue sus labios fuertemente. Note la tensión en los labios superior e inferior y en toda la zona alrededor de los labios. Ponga enorme atención en todas estas zonas que ahora están tensas. Puede mover los labios contraídos hacia uno y otro lado. Gradualmente relaje sus labios. Note cómo siente estos músculos perdidos, apagados, relajados. Es muy diferente a cuando estaban tensos, dese cuenta de ello.
Importante:
Lea estas instrucciones con detenimiento dos o tres veces, mientras realiza los ejercicios. Luego comience a practicar teniéndolas a mano para ir leyendo y consultando cuando lo considere necesario.
Finalmente utilice la siguiente lista, teniéndola a la vista mientras se relaja, como guía, hasta que sepa de memoria los pasos.
1) Adoptar la posición de relajación.
2) Relajar pies y piernas.
3) Relajar bajo abdomen.
4) Relajar estómago.
5) Relajar tórax.
6) Relajar espalda.
7) Relajar brazos y manos.
8) Relajar cuello.
9) Relajar frente.
10) Relajar ojos.
11) Relajar nariz.
12) Relajar mejillas.
13) Relajar lengua.
14) Relajar mandíbula.
15) Relajar labios.
16) Relajación sin tensión.
17) Ejercicio de respiración
18) Salida de la relajación
Relajación sin tensión:
Repita de nuevo el proceso de relajación, pero esta vez no tense ninguna zona de su cuerpo a menos que encuentre dificultad para relajarla. Recorra mentalmente todo su cuerpo en el mismo orden que hizo antes y relaje cada zona tanto como pueda. Una vez que haya relajado todas las partes de su cuerpo, realice el ejercicio de respiración descrito más abajo y haga las cinco respiraciones profundas mientras pronuncia la palabra “M-E--R-E-L-A-J-O” tal como le explicaremos a continuación
Ejercicio de respiración:
Para realizar después de la técnica de relajación y una vez que se sienta cómodo y sin tensiones.
Compruebe que se encuentra en la posición de relajación. Ahora cierre los ojos y repase mentalmente una vez, todo su cuerpo. Si nota que alguna parte está tensa, trate de relajarla simplemente moviéndola un poco. Si siente la necesidad puede, tensionarla y luego relajarla suave y profundamente.
Ahora haga una profunda inspiración, mantenga el aire unos tres segundos y después expulse el aire lentamente; mientras está exhalando relaje todo su cuerpo, de la cabeza a los pies. Intente imaginar que está viendo cómo se relajan todos sus músculos. Es como si una ola de relajación se moviera delante y dentro suyo, empezando por la cabeza y bajando progresivamente hasta los pies. Conforme esta ola baja, usted siente cómo las partes de su cuerpo por las que ella va pasando van quedando relajadas. Haga esto cinco veces. Respire de la misma forma otra vez, pero en este caso al comenzar a exhalar pronuncie para sí mismo “M-E--R-E-L-A-J-O”” lentamente, de forma que cuando llegue a la “O” haya recorrido todo su cuerpo relajándolo completamente, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Repítalo cinco veces.
Salida de la relajación:
El tiempo total para esta técnica es variable. Una vez concluido el ejercicio de respiración, permanecemos relajados por un período de tiempo de 10 a 20 minutos, durante el cual nos concentraremos en nuestra respiración: tomaremos conciencia de nuestra inspiración y nuestra expiración, pero sin influenciar sobre ella; simplemente le prestaremos atención, una atención relajada, como si observáramos desde afuera de nosotros. Es muy probable que aparezcan distintos pensamientos: los dejaremos pasar sin prendernos a ellos, sin formar parte de ellos, sin intentar manejarlos, ni criticarlos. Simplemente los miraremos pasar permaneciendo pasivos y relajados. Estaremos entrando en los portales de la meditación. Podemos recorrer mentalmente el cuerpo, relajando una vez más las zonas en las que notemos algo de tensión y podemos repetir una vez más el ejercicio de respiración.
Llegado el momento de salir de la relajación, comenzaremos a mover lentamente los pies, tobillos, piernas, muslos, abdomen y espalda y así hasta las manos y el rostro, siguiendo el mismo orden en el que nos relajamos. Abrimos los ojos y podremos bostezar o desperezarnos.
Practicar, practicar y practicar…:
Es muy importante que usted practique. En la relajación, como en cualquier otra práctica o habilidad, a mayor práctica mejor resultado!!!.
Usted puede poner en práctica todo lo explicado dos veces al día. Como dijimos anteriormente, las sesiones de relajación deben consistir en tensar cada zona, notar qué parte está tensa, relajarla gradualmente y sentir la sensación de relajación en estos músculos. Cuando haya hecho esto, relaje todo el cuerpo de nuevo pero esta vez sin tensar los músculos sino concentrándose en relajar cada zona de su cuerpo. Después realice diez o más respiraciones profundas mientras pronuncia la palabra “M-E--R-E-L-A-J-O-”.
Finalmente puede permanecer relajado (mientras ve pasar los pensamientos sin inmiscuirse en ellos) realizando una forma muy simple de meditación.
Recuerde las instrucciones para salir de la relajación.
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